Google Analytics Alternative

6 RECEITAS DE SMOOTHIES.

sábado, 23 de setembro de 2017 0 comentários
Para quem deseja eliminar alguns quilinhos o ideal é apostar em atividades de alta intensidade e em alimentos termogênicos. Pois, eles tem a capacidade de acelerar o processo com suas propriedades funcionais. Uma forma de ingerir esse tipo de alimento é através de sucos, chás e outras bebidas refrescantes, como os smoothies para emagrecer. Eles são uma maneia mais “fácil” e fresquinha de obter esses benefícios de ativas o funcionamento do metabolismo, além de serem muito nutritivas. Melhor ainda quando existem alternativas saudáveis e muito saborosas, como estas a seguir.

1. SMOOTHIE TROPICAL: para começar, a enzimas do papaya ajudam na digestão e previnem a constipação. Adicionando o abacaxi, outra fruta tropical altamente digestiva, seu estômago vai te agradecer. E os benefícios não param por aí: devido ao seu conteúdo rico em potássio, a banana e a água de coco vão ajudar a expulsar o excesso de sódio do seu corpo. INGREDIENTES: 1/2 xícara de abacaxi 1/2 xícara de mamão papaia 1 banana congelada 1/4 de pepino com pele 1 xícara de água de coco (ou 4 cubos de água de coco congelada) 2 xícaras de espinafre 4 cubos de gelo MODO DE PREPARO: bata no liquidificador e sirva na hora.

2. SMOOTHIE DE FRAMBOESA E CHIA: as sementes de chia são fontes de proteína, ômega-3, anti-inflamatórios e antioxidantes. Esse smoothie é rico em vitamina C e possui mais 10 g de fibra. Dica: uma dieta rica em fibras exige o aumento de consumo de água para evitar a constipação intestinal. Portanto, não deixe de lado a hidratação. INGREDIENTES: 1 xícara de chá de framboesa 1/2 xícara de suco de romã sem açúcar 1/2 xícara de água 1 colher de sopa de chia. MODO DE PREPARO: bata no liquidificador e sirva na hora.

3. SMOOTHIE VERDE: este smoothie de espinafre é ótimo para aquele período que você acaba exagerando na comida e precisa voltar a se alimentar de forma equilibrada. O espinafre é a estrela desta bebida cremosa: ingerindo uma porção de 450 g você estará suprindo sua necessidade diária de vitamina A, que é excelente para a pele, cabelo, olhos e ossos, além de ótimos níveis de vitamina K, manganês, potássio e vitamina C. INGREDIENTES: 2 xícaras de folhas de espinafre 1 pêra madura, descascada e picada 15 uvas verdes 170 g de iogurte grego 2 colheres de sopa de avocado (ou abacate) 1 ou 2 colheres de sopa de suco de limão MODO DE PREPARO: bata no liquidificador e sirva na hora.

4. SMOOTHIE: o iogurte grego na receita fornece uma boa quantidade de cálcio e proteína, ambos auxiliares na perda de peso. O smoothie também contém vários ingredientes, como amoras, que ajudam a diminuir a gordura abdominal. Se isso não for suficiente, você também terá a doçura do abacaxi, que contém uma enzima que ajuda a facilitar a digestão, banindo o inchaço; e a couve que é rica em fibras. INGREDIENTES: 85 g de iogurte grego de baunilha 1 colher de sopa de manteiga de amêndoa 1/2 xícara de bluberries (ou mirtillo) congelados 1/2 xícara de abacaxi congelado 1 xícara de couve 3/4 de xícara de água MODO DE PREPARO: bata no liquidificador e sirva na hora.

5. SMOOTHIE ACELERA O METABOLISMO: as amêndoas, o feijão branco, e o iogurte formam um trio altamente proteico na composição deste smoothie. O zinco presente no iogurte aumenta a produção do hormônio leptina, que dá um up no metabolismo e aumenta a saciedade. Os morangos, além de ajudarem nesse aspecto, também são ricos em vitamina C. Dica: inclua o chá verde para injetar cafeína na receita: ele é um impulsionador natural do metabolismo. E, para fechar com chave de ouro, acrescente canela, a cereja do bolo para o metabolismo. INGREDIENTES: 170 g de iogurte grego de baunilha 8 amêndoas 50 g de brócolis 1 xícara de morangos congelados 1/4 de xícara de feijão branco 3/4 de xícara de chá verde gelado 1 colher de chá de linhaça 1/4 de colher de chá de canela MODO DE PREPARO: bata no liquidificador e sirva na hora.

6. SMOOTHIE BARRIGA ZERO: apesar do nome, vale lembrar que um smoothie não faz milagre sozinho, ok? Você precisa fazer exercícios regularmente e ter uma alimentação balanceada para alcançar seu objetivo fitness. INGREDIENTES: 2 xícaras de espinafre 1 banana 1/2 xícara de morango 100 g de tofu 1/2 colher de sopa de manteiga de amêndoas 1 xícara de leite de soja 1/2 xícara de água de coco MODO DE PREPARO: bata no liquidificador e sirva na hora.

Fonte: Sport Life.

PROBIÓTICOS E FIBRAS NA PREPARAÇÃO ESPORTIVA.

sexta-feira, 22 de setembro de 2017 0 comentários
Nos últimos anos, a suplementação de probióticos tradicionalmente se concentrou mais do que na saúde intestinal, mas, também, em condições alérgicas, metabólicas, inflamatórias e respiratórias. O funcionamento gastrointestinal é importante não só para o organismo como um todo, mas, também, para regular a adaptação ao exercício físico. Alguns estudos, desde 2006, examinavam a influência do uso de suplementos à base de probióticos em atletas ou indivíduos altamente ativos, indicando benefícios clínicos que merecem atenção.

A prática de exercícios físicos regularmente exige esforço significativo do organismo; e as doenças do trato respiratório podem prejudicar o desempenho dos atletas, principalmente, dos profissionais. Um estudo publicado pelo Clinical Nutrition mostrou evidências sobre o impacto positivo dos probióticos na saúde respiratória de adultos saudáveis, revelando que homens e mulheres que consumiram uma dose diária desses compostos, durante os cinco meses do período de estudos, apresentaram uma significativa redução no risco de doenças respiratórias e, consequentemente, melhoraram o rendimento durante provas de competição ou treinamento intenso.

Outro fator relacionado à melhora do desempenho é no tocante à modulação da microbiota intestinal. Quando o intestino do atleta é regulado, o equilíbrio orgânico melhora positivamente devido à maior absorção de nutrientes, para garantia dos substratos adequados que serão utilizados durante a realização do exercício.

Um dos fatores limitantes no desempenho esportivo é a disponibilidade de energia ao longo do circuito ou prova. Em vista disso, a microbiota é responsável por metabolizar os polissacarídeos complexos em ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), que podem ser utilizados como fonte energética para as células hepáticas e musculares, melhorando o desempenho e promovendo a manutenção da glicemia ao longo do período em atividade. Esses AGCC regulam a atividade de neutrófilos, reduzem a permeabilidade da mucosa do cólon e inibem as citocinas inflamatórias, controlando o ambiente redox celular, o que pode contribuir para atenuação dos sintomas de fadiga em atletas. As fibras alimentares, principalmente, solúveis, são componentes da dieta que influenciam na modulação dessas bactérias benéficas no trato gastrointestinal, por isso, sua adequação é fundamental para melhorar, consequentemente, a de atletas.

REFERÊNCIAS

PRESCOTT, S.L.; BJÖRKSTÉN, B. Probiotics for the prevention or treatment of allergic diseases. J Allergy Clin Immunol., v. 120, p. 255-262, 2007.

RAIZEL, R. Efeitos do consumo de probióticos, prebióticos e simbióticos para o organismo humano. Revista Ciência & Saúde, Porto Alegre, v. 4, n. 2, p. 66-74, jul./dez. 2011.

SOUZA, F. et al. Prebióticos, probióticos e simbióticos na prevenção e tratamento das doenças alérgicas. Rev Paul Pediatr., v. 28, n. 1, p. 86-97, 2010.

WEST, N. et al. Probiotic supplementation for respiratory and gastrointestinal illness symptoms in healthy physically active individuals. Clinical Nutrition, v. 33, n. 4, p. 581-587, 2014.


Fonte: Nutrição esportiva brasil.

MITOS SOBRE O VEGANISMO PARA ATLETAS.

0 comentários
Foto: Shutterstock

Quem disse que quem sua a camisa na academia não pode adotar o veganismo como estilo de vida? Atletas como os lutadores do UFC, Nate Diaz, Mac Danzing, Mark Hunt, Abel Trujillo e o atleta da NFL, David Carter excluíram todos os alimentos de origem animal da alimentação. Com a restrição alimentar, crescem as dúvidas sobre a eficiência dessa dieta para praticantes de exercícios físicos, em especial os que exigem força, como a musculação.

A maior lenda sobre o veganismo está relacionada ao consumo de proteína. E como consequência, nos resultados obtidos, com o medo de não desenvolver os músculos. A proteína é o macronutriente fundamental na recuperação, aumento e manutenção da massa magra. Isso está muito relacionado a uma alimentação adequada. Se a pessoa conseguir realmente ingerir as proteínas, vitaminas e minerais, não tem nenhum impedimento para ganhar massa muscular. Existe hipertrofia (aumento de massa magra) em veganos.


Foto: Shutterstock

O que comer?
A combinação de leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico, ervilha e soja) com cereais (arroz, milho e trigo) já é capaz de suprir a ausência de carnes e ovos do cardápio. Arroz e feijão juntos são considerados proteína completa, pois eles se complementam na questão dos aminoácidos.

Outros alimentos fundamentais para quem segue uma dieta livre de produtos de origem animal são as oleaginosas, como nozes, castanhas e avelãs. Nelas, há uma grande concentração de gorduras, proteínas e minerais.

Recomendada desde 2003 pela Associação de Dietistas do Canadá e dos Estados Unidos, órgãos equivalentes a associações de nutricionistas no Brasil, a dieta vegana para atletas tem como principal benefício a facilidade em consumir mais vitaminas e minerais, micronutrientes essenciais para o sistema imunológico e recuperação muscular. Corredores, maratonistas, ciclistas e demais esportistas de resistência ainda se beneficiam dos carboidratos presentes nesses alimentos. Além disso, a alimentação vegana larga na frente quando se fala na ingestão de “comida de verdade”.

Se a pessoa quiser uma alimentação vegana, saudável, tanto para o exercício, quanto para a saúde, ela precisa pensar em comer alimentos de verdade. Aqueles que não duram semanas, meses, anos em uma prateleira. Essa é uma grande vantagem do veganismo. Se basear em comida de verdade, vegetais, frutas, verduras, as oleaginosas, leguminosas e, preferencialmente, poucos alimentos industrializados.

Atletas podem ser veganos?
Dependentes de uma dieta rica em nutrientes e calorias, atletas tendem a ter dietas muito variadas e sem limitações de consumo de proteínas ou quaisquer derivados animais. Porém, já sabemos que uma dieta vegan não impede uma pessoa de ter todos os nutrientes e calorias que precisa para seu dia a dia normal. Será possível então que um atleta possa ser vegan sem problemas para seu desempenho?
Foto: iStock

Existem vários atletas que são vegetarianos. Mas não existem pesquisas suficientes dizendo como uma dieta vegetariana ou vegan afeta um atleta. Informalmente, tais dietas fazem bem à saúde. É possível que atletas vegan tenham um nível mais baixo de creatina em seus organismos. Ela é um nutriente obtido diretamente da carne e que pode ajudar muito em exercícios de alta intensidade, como corrida. Suplementos alimentares acabarão sendo necessários e uma dieta, quando saudável, não fará muita diferença no desempenho do atleta.

As proteínas, essenciais para um atleta de alta performance, podem ser obtidas facilmente em grãos, nozes e soja. A vitamina B12 é que pode ser um problema. Ela só é encontrada na carne e é essencial para atletas de resistência, já que afeta a produção de glóbulos vermelhos no sangue. Muitos cereais e leites de soja são enriquecidos com B12. O atleta também pode optar por suplementos alimentares com esta vitamina. O importante é manter a ingestão de proteína em altos níveis para que a performance não seja prejudicada.

Como começar no veganismo?
Normalmente, um atleta começa o caminho rumo ao veganismo parando com as carnes e, em sequência, com alguns derivados animais. Não adianta também o atleta querer essa proteína toda de uma só fonte. Estudos mostraram que quando alimentados com uma só fonte de proteína, como o milho, o corpo ficará deficiente de quantidades suficientes de aminoácidos essenciais. Portanto, uma dieta bem variada fará com que você retire o máximo de uma dieta vegan ao longo do dia.

Sobre a quantidade certa de calorias para um atleta: todo tipo de dieta pode ter a ingestão calórica correta. Mesmo lutadores, que tem de se preocupar com o peso certo para suas lutas, podem fazer a manutenção de seu peso bebendo sucos de diferentes sabores, como uva, romã e cereja. Este último, inclusive, acelera a recuperação do atleta e todos os 3 tem uma alta dose de calorias para o indivíduo.

Apesar de estudos mostrarem que as pessoas que adotam estas dietas são 6-10 mais leves do que comedores de carne, existem muitos que são obesos. É ideal que haja uma combinação entre a dieta ideal para seu metabolismo e organismo, além da prática saudável de exercícios físicos.

Foto: Getty Images

Uma questão de escolha
Quando tratando de esportes de resistência, as dietas são todas com o foco em carboidratos. E você pode obtê-los em qualquer tipo de dieta, seja você um vegetariano ou comedor de carne. É tudo baseado na ingestão da quantidade certa de nutrientes para seu organismo.

Em geral, a maior motivação para um atleta tornar-se vegetariano ou vegan baseia-se no fato de que esses indivíduos são mais saudáveis, tendo menor risco de doenças cardíacas e obesidade. Muitos que adotam estas dietas sentem-se mais dispostos e saudáveis. É óbvio que muitos deles tinham uma dieta ruim a base de carne antes. Eles poderiam ter mudado para uma dieta com carne e derivados e se sentir bem com isso. Contudo, temos também questões éticas envolvidas ao assumir uma dieta vegan ou vegetariana que pode compensar a mudança na alimentação.

O importante mesmo, no final das contas é dizer que com uma alimentação bem regulada e saudável, qualquer um pode ser vegan ou vegetariano. Fica apenas uma questão de escolha e, principalmente, de disciplina.

Qual a vantagem para a saúde em consumir alimentos veganos?
Os alimentos veganos, por serem isentos de qualquer componente de origem animal, também são isentos de colesterol e, em geral, contêm menos gordura total e gordura saturada. Mas cuidado! Um produto vegano não é necessariamente mais saudável. Por exemplo, 1 pacote de batata frita industrializada é um produto vegano, porém contêm alto teor de sódio e gordura. O importante é evitar os industrializados, pois estes contém muito sal, açúcar e gordura hidrogenada e pouco e são na maioria das vezes, nutricionalmente vazios.

Deve-se aumentar o consumo de produtos em natura, assim como, aumentar o tempo e contato com os alimentos e o preparo deles. Quanto menos processado melhor! Leia sempre a lista de ingrediente. Desta forma, a alimentação vegana é muito saudável, pois é rica em vitaminas, minerais, fibras, e baixa em gordura (além de isenta de colesterol). Sempre que possível, adquira produtos orgânicos (procure em sua cidade feiras orgânicas e se informe sobre produtores locais). Dica: Faça um horta de temperos e hortaliças em casa!

Fonte: Sport Life.

EXECÍCIO FÍSICO E LONGEVIDADE CELULAR.

quinta-feira, 21 de setembro de 2017 0 comentários
O exercício físico é um fator fundamental na promoção da longevidade celular e de benefícios à saúde física, bem como previne ou retarda o declínio intelectual e reduz o estresse, com consequente manutenção do bem-estar.

Um estudo de coorte com 2.761 idosos acima de 65 anos determinou a influência da atividade física sobre a performance funcional e a longevidade. Os autores observaram a diminuição de 15% na mortalidade e o aumento de 2,5 anos na longevidade de idosos ativos fisicamente em relação a idosos sedentários.

Outro estudo avaliou, a partir de questionários de autorrelato, as atividades físicas realizas pelos participantes em um período de 5 anos. A amostra foi composta por 72 idosos do sexo masculino, com idade média de 75 anos. Diante dos resultados, comprovaram uma diminuição nos índices de mortalidade entre os indivíduos que permaneceram fisicamente ativos.

Além da prática de exercícios físicos, a alimentação, também, exerce papel fundamental quando se trata de longevidade. Os antioxidantes têm sido pauta de diversas discussões, pois auxiliam na redução do estresse oxidativo e da presença de radicais livres no organismo, assim, diminuindo os efeitos prejudiciais advindos do excesso de espécies reativas de oxigênio.

Os principais nutrientes e compostos bioativos com papel antioxidante, capazes de reduzir os danos provocados por radicais hidroxilas em excesso no exercício intenso, são ácido ascórbico, betacaroteno, alfatocoferol, zinco, flavonoides e selênio. O esporte proporciona aos idosos maior proteção contra as enfermidades crônico-degenerativas, preserva a mobilidade, a força muscular, a resistência, a força óssea, o equilíbrio e a coordenação, além de proporcionar ao idoso uma vida mais saudável, com autoestima e bem-estar, favorecendo a longevidade.

A prática de exercício de endurance, ao longo da vida, está associada a uma diminuição dos marcadores inflamatórios, melhora da sensibilidade à insulina e diminuição dos triglicerídeos, independentemente da idade. A maioria dos estudos conclui que o aumento do tempo investido no esporte diminui os níveis de biomarcadores inflamatórios como proteína C reativa (PCR), IL-6 e, em alguns casos, TNF-alfa.

O modelo do envelhecimento ativo continua a representar uma estrutura coerente e abrangente para estratégias em âmbitos global, nacional, local e individual para reagir à revolução da longevidade.


REFERÊNCIAS

BIJNEN, C.H.F. et al. Baseline and previous physical activity in relation to mortality in elderly men. American Journal of Epidemiology, v.150, n.12, p.1289- 1296, dez. 1999.

CENTRO INTERNACIONAL DE LONGEVIDADE BRASIL: Envelhecimento Ativo: Um Marco Político em Resposta à Revolução da Longevidade. Rio de Janeiro: Silvia M. Costa, 2015.

GUIMARÃES, L. M. Influencia de uma alimentação saudável para longevidade e prevenção de doenças. Interciência & Sociedade, v.3, n.2, p.60-67, 2014.

HOLME, I. A. Increases in physical activity is as important as smoking cessation for reduction in total mortality in elderly men: 12 years of follow-up of the Oslo II study. Br J Sports Med. BMJ Publishing Group Ltd and British Association of Sport and Exercise Medicine, v.49, n. 11, p.743-751, maio 2015.

MIKKELSEN, U. R. et al. Life-long endurance exercise in humans: circulating levels of inflammatory markers and leg muscle size. Mech Ageing, v. 134, n.12, p. 531-571, dez. 2013.

SANTOS, L. et al. Eficácia da atividade física na manutenção do desempenho funcional do idoso: revisão da literatura. Fisioterapia Brasil, Belo Horizonte, v.2, n.3, p.169-177, maio 2001.

SANTOS, H. et al. Atividade física e seus benefícios para qualidade de vida do idoso. Revista Saúde e Desenvolvimento, São Paulo, v. 11, n. 7, p.110-121, abr. 2017.

Fonte: Nutrição Esportiva Brasil.

RECEITAS LOW CARB.

quarta-feira, 20 de setembro de 2017 0 comentários
Muffin de amendoim low carb
3 Ovos.
1 c de sopa de Óleo de Coco.
Bater tudo no liquidificador.
1/3 de Xícara de Chá de Farinha de Coco. 
1/2 Xícara de Chá de Coco Ralado.
3 c de sopa de Pasta de Amendoim sem açúcar.
3c de sopa de Açúcar de Coco.
2 c de sopa de Leite de Coco.
1 c de café de Fermento em Pó.
Juntar o restante no liquidificador. Colocar em formas de cupcake e assar em forno pré-aquecido a 180graus por 20min.

Pão low carb com queijo
Ingredientes:
2 ovos pequenos.
2 c de chá de Farinha de Coco.
1 c de café de Fermento em Pó.
Sal a gosto.
Colocar no micro por 3min. Cortar ele ao meio, depois pasasr Manteiga Ghee dos 2 lados, fatias de queijo meia cura e colocar na misteira.

Panqueca doce low carb
Ingredientes:
2 claras.
1 c de sopa de Farinha de Coco.
1 c de sopa de Achocolatado sem açúcar. Você pode usar também cacau em pó. Usar 5gotas de stévia.
Misturar tudo e fazer igual panqueca.
Depois, ainda quente, colocar 1 c de sopa cheia de Pasta de Amendoim sem açúcar. Enrolar e jogar canela por cima.

Farofa low carb
Ingredientes:
Castanha do Pará triturada.
Cenoura Ralada.
Cebola Roxa.
Sal Rosa.
Manteiga Ghee.
Em uma frigideira, dourar a cebola e a manteiga. Depois jogar o restante. Mexer uns 3min.

5 DÚVIDAS SOBRE O CONSUMO DE CREATINA.

segunda-feira, 18 de setembro de 2017 0 comentários

1)    Qual o melhor momento do dia para tomar creatina?
Estudos recentes demonstram resultados mais expressivos após as atividades de alta intensidade, quando o objetivo é o aumento da massa magra. No entanto, quando se busca aumentar o estoque de creatina no músculo, com intuito de otimizar a ressintese de energia, o horário pode ser flexível. Porém, o tempo de uso da creatina deve ser definido pelo nutricionista e o seu consumo deve ser diário, para que se atinja o resultado desejado.

2)    Qual a melhor forma de ingerir o pó de creatina?
A melhor forma de ingestão da creatina é associar a alimentos fonte de carboidrato, como suco de fruta natural ou suplementos carboidratados, como maltodextrina, dextrose e waxy maize. O uso de creatina associado ao carboidrato aumenta seu armazenamento intracelular. Este aumento de creatina é mediado pela insulina, portanto, suplementos que contenham a proteína do soro do leite, que também proporcionam a liberação de insulina, podem ser usados junto a creatina para melhor captação celular.

3)    Qual a indicação do uso de creatina? É indicado apenas para hipertrofia?
A suplementação da creatina é utilizada tanto na síntese proteica, hidratação celular, hipertrofia e força muscular, assim como na melhora da performance em exercícios físicos intensos e de curta duração como: tiros de alta intensidade, corrida, saltos múltiplos, sprints no ciclismo e series de repetição máxima.

4)    Quem quer emagrecer deve tomar creatina?
Não, se a preocupação for o peso na balança. A creatina tem a habilidade de reter liquido intracelular pelo seu efeito osmótico. Portanto, alguns estudos mostram um ganho de peso nas primeiras semanas de suplementação, o que pode assustar pessoas que querem emagrecer. Além disso, por promover ganho de massa corporal e hipertrofia mediante treinamentos de força, seu uso seria desaconselhável para perda de peso. Portanto, uso de creatina para indivíduos em fase de emagrecimento é desnecessário, já que os benéficos estão voltados para desempenho físico e hipertrofia e não para perda de peso.  

5)    Como a creatina ajuda no ganho de massa e hipertrofia?
A creatina ajuda de diferentes maneiras:
•    Os exercícios de alta intensidade geram um acúmulo de íons de hidrogênio (com consequente diminuição do ph das células musculares), o que contribui para o início de fadiga. Contudo, a suplementação de Creatina no intuito de aumentar as reservas de creatina muscular tem a capacidade de retardar a acidose celular, gerando um atraso na ocorrência da fadiga, promovendo assim, o aumento no desempenho físico.
•    Maior hidratação celular, decorrente da habilidade osmótica da creatina, e consequente estimulo de síntese proteica.  Acredita-se que a suplementação da creatina mantém uma maior hidratação da célula muscular, atuando como sinalizante da síntese proteica.
•    Aumenta a expressão de genes envolvidos diretamente na síntese proteica e também de fatores de transcrição capazes de regular a ativação de células satélites, necessárias para processo hipertrófico.


MANEIRAS DE REDUZIR NÍVEIS DE INSULINA.

sexta-feira, 15 de setembro de 2017 0 comentários
A insulina é um hormônio extremamente importante que é produzido pelo seu pâncreas. Mas é importante dar atenção quando exames constatam a insulina alta. 

Entre as funções que a insulina desempenha, está o transporte do açúcar no sangue para dentro das células, que é transformando em energia.

No entanto, a insulina alta pode levar a sérios problemas de saúde, como obesidade, doenças cardíacas e câncer.

Isso também fazem com que as células se tornem resistentes aos efeitos do hormônio.
Quando você se torna resistente à insulina, o pâncreas produz ainda mais insulina, criando um ciclo vicioso, que te engorda e acaba com a sua saúde.

Vamos quebrar esse círculo? Então não deixe de conferir e compartilhar este artigo.

Insulina Alta: O Que É?
Começo explicando para você como funciona a Insulina.

A insulina é um hormônio produzido pelo pâncreas, que permite a entrada de glicose (açúcar) nas células para ser transformada em energia (1).

Para ficar mais fácil, pense que a insulina é como uma chave que abre as fechaduras das células do corpo, para que a glicose (açúcar no sangue) entre e seja usada para gerar energia.

Resumidamente, o hormônio ajuda a glicose a entrar nas células do corpo. Se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. Com os níveis elevados de insulina, o açúcar permanece no sangue!

É simples, se a glicose não consegue entrar nas células, acumula-se na corrente sanguínea. E quando não é tratada, a glicemia alta causa complicações a longo prazo (2).

Podemos dizer que quanto maior for a presença da insulina no sangue, ocorre o bloqueio do acesso ao uso de gordura do corpo como fonte de energia e, consequentemente, mais gordura é armazenada.

Ela ocasiona também o desejo de consumir mais calorias e fome constante.

Para te ajudar a resolver esse problema, aqui estão 14 coisas que você pode fazer para diminuir seus níveis de insulina no sangue.

Insulina Alta: Maneiras De Reduzir 
1. Dieta Low CarbInsulina Alta: Invista Em Uma Dieta Com Mais Proteínas

Dos três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gordura – os carboidratos são os que mais aumentam os níveis de açúcar no sangue e a insulina.

Por esta e outras razões, dietas de baixo teor de carboidratos (low-carb) podem ser muito eficazes para pessoas que buscam perder peso e controlar a diabetes (3).

Muitos estudos confirmaram sua capacidade de diminuir os níveis de insulina e aumentar a sensibilidade à insulina, em comparação com outras dietas.

Pessoas com condições de saúde caracterizadas pela resistência à insulina, como síndrome metabólica e síndrome do ovário policístico (SOP), podem sofrer uma diminuição eficaz da insulina com a restrição de carboidratos na alimentação (4).

2. Vinagre De Maçã
O vinagre de maçã é eficiente prevenção de picos de insulina no sangue após as refeições.

Os pesquisadores acreditavam que esse efeito acontece devido à capacidade do vinagre de adiar o esvaziamento do estômago, levando a uma absorção mais gradual do açúcar na corrente sanguínea e prevenindo o pico de insulina (5).

3. Quanto Comer?O Consumo De Menos Calorias Aumenta A Resistência À Insulina (Mas Não Precisa Exagerar)

Embora o pâncreas libere quantidades diferentes de insulina dependendo do tipo de alimento que você come, comer muito de qualquer alimento ao mesmo tempo pode levar à hiperinsulinemia (pico de insulina).

Este fator é especialmente preocupante em pessoas obesas com resistência à insulina.

Em um estudo, as pessoas obesas resistentes à insulina que consumiam uma refeição de 1.300 calorias tinham o dobro do aumento da insulina quando comparadas com pessoas magras que consumiam a mesma refeição (6).

O consumo de menos calorias tem sido consistentemente apontado como eficaz para aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis de insulina em indivíduos com sobrepeso e obesos.

4. Evite TODAS As Formas De AçúcarO Açúcar Aumenta Seu Nível De Insulina

O açúcar é o alimento mais importante para você cortar da dieta quando estiver tentando abaixar seus níveis de insulina.

Em um estudo onde as pessoas comeram doces ou amendoim, o grupo de doces experimentou um aumento de 31% nos níveis de insulina em jejum, em comparação com um aumento de 12% no grupo de amendoim.

Em outro estudo, quando as pessoas consumiam geleias contendo altas quantidades de açúcar, seus níveis de insulina subiram significativamente mais do que depois que consumiram alimentos com baixo teor de açúcar.

A frutose é encontrada em açúcar, mel, xarope de milho de alta frutose e xarope de agave. O consumo de grandes quantidades promove a resistência à insulina e ela os níveis do hormônio no sangue.

Um estudo descobriu que as pessoas tinham respostas semelhantes à insulina após consumir 50 gramas de açúcar, mel ou xarope de milho de alta frutose (7).

Ou seja, não adianta substituir o açúcar por mel ou adoçantes, a sua insulina vai estar alta do mesmo jeito.

5. Exercícios Regulares
Se comprometer com a prática de atividade física regular possui ótimos efeitos na redução da insulina.

O exercício aeróbio é especialmente eficaz no aumento da sensibilidade à insulina em pessoas obesas ou com diabetes tipo 2.

Há também pesquisas mostrando que o treinamento de resistência pode ajudar a diminuir os níveis de insulina em adultos mais velhos e sedentários.

Combinar a prática de exercícios aeróbicos e de resistência é a maneira mais eficaz de melhor a sensibilidade à insulina e seu nível no sangue (8).

Em um estudo de 101 sobreviventes de câncer de mama, aqueles que se envolveram em uma combinação de treinamento de força e exercício de resistência durante 16 semanas experimentaram uma redução de 27% nos níveis de insulina.

6. Use Canela
A canela é uma especiaria deliciosa e repleta de antioxidantes que melhoram a sua saúde.

Estudos feitos em pessoas saudáveis e pessoas com a insulina alta, sugerem que ingerir canela pode aumentar a sensibilidade à insulina e diminuir os níveis do hormônio no sangue (9).

Incluir até uma colher de chá (2 gramas) de canela a sua dieta por dia pode fornecer vários benefícios para a saúde.

7. Evite (De Verdade) Os Carboidratos Refinados
Carboidratos refinados são uma parte importante da dietas de muitas pessoas atualmente.

No entanto, consumi-los regularmente pode levar a vários problemas de saúde. Que incluem ficar com a insulina alta no sangue, e ganho de peso (10).

Além disso, carboidratos refinados têm um índice glicêmico alto.

O índice glicêmico (GI) é uma escala que mede a capacidade de um alimento específico para aumentar o açúcar no sangue.

A carga glicêmica leva em conta o índice glicêmico de um alimento, bem como a quantidade de carboidratos digeríveis contidos em uma porção.

Vários estudos compararam alimentos com cargas glicêmicas diferentes para ver se eles afetaram os níveis de insulina de forma diferente.

Eles descobriram que comer um alimento de alta carga glicêmica aumenta os seus níveis mais do que comer a mesma porção de um alimento de carga glicêmica baixa.

Anote aí, os carboidratos refinados inclui ão branco, farinha de trigo, biscoitos, bolachas, arroz branco, macarrão e massas.

8. Não Seja SedentárioFazer Exercícios É Uma Maneira Eficiente De Manter Seus Níveis De Insulina Moderados

Se o seu objetivo é reduzir os níveis de insulina, é importante viver um estilo de vida ativo.

Um estudo feito com mais de 1.600 pessoas descobriu que aqueles que eram os mais sedentários foram quase duas vezes mais propensos a ter síndrome metabólica do que aqueles que realizaram atividade física moderada (11).

Levantar-se e caminhar, ao invés de ficar sentado por longos períodos, é uma maneira eficiente de manter seus níveis de insulina moderados após uma refeição.

9. Pratique O Jejum Intermitente
O jejum intermitente é uma maneira muito eficaz de perder peso.

Pesquisas sugerem que jejuar reduz a insulina alta, de maneira tão eficaz quanto a restrição calórica diária.

Um estudo descobriu que as mulheres obesas perderam peso e tiveram outras melhorias de saúde depois de realizar o jejum intermitente (12).

O jejum de dia alternado significa que você vai cortar drasticamente as calorias um dia e comer normalmente no dia seguinte. Esse processo é eficaz para reduzir os níveis de insulina no sangue.

10. Consuma Mais Fibra SolúvelAlimentos Com Fibra Solúvel Causam Saciedade E Impedem Que O Açúcar No Sangue Aumentem Muito Rápido

A fibra solúvel fornece uma série de benefícios para a saúde, incluindo ajudar na perda de peso e reduzir os níveis de açúcar no sangue (13).

Para que você entenda, ela absorve a água e forma um gel, que retarda o movimento do alimento através do intervalo digestivo. Isso promove a saciedade e impede que o açúcar no sangue e a insulina aumentem muito rápido após uma refeição.

Um estudo observacional descobriu que mulheres que comiam mais quantidade de fibra solúvel tinham a metade de probabilidade de serem resistentes à insulina do que as mulheres que comiam menos quantidade de fibra solúvel.

A fibra solúvel também ajuda a alimentar as bactérias amigáveis que vivem no seu cólon, que melhoram a saúde intestinal e reduzem a resistência à insulina.

Entre os alimentos com fibra solúvel estão: legumes, laranja, abacate, aspargos, tofu, batata doce, entre outros.

11. Perder Gordura Da Barriga
A gordura da barriga, também conhecida como gordura visceral, está ligada a vários problemas de saúde.

Ter muita gordura ao redor do abdômen promove inflamação e resistência à insulina, que impulsiona a hiperinsulinemia (14).

Estudos têm demonstrado que diminuir a gordura da barriga aumenta significamente a sensibilidade à insulina e níveis mais baixos de insulina.

Existem várias coisas que você pode fazer para perder gordura da barriga de forma eficaz, que ajudam a diminuir os níveis de insulina.

12. Beba Chá Verde
Outra forma de evitar a insulina alta, é por tomar chá verde. Ele é uma bebida incrivelmente saudável.

Contém quantidades elevadas de um antioxidante conhecido como galato de epigalocatequina (EGCG).

Vários estudos sugerem que este antioxidante colabora com o combate a resistência à insulina (15).

Em um estudo, as pessoas com níveis elevados de insulina que tomaram extrato de chá verde experimentaram uma pequena diminuição na insulina ao longo de 12 meses, enquanto aqueles que tomaram um placebo tiveram um aumento.

Se você quer perder peso e diminuir a glicose no sangue, inclua o chá verde à dieta.
13. Coma Peixes GordosPeixes Gordos São Fontes De Ômega-3

Há muitas razões para consumir peixes gordos como salmão, sardinha, cavala, arenque e anchovas.

Eles fornecem proteínas de alta qualidade e são de longe as melhores fontes de gorduras de cadeia longaômega-3, que possuem vários benefícios à saúde.

Pesquisas têm demonstrado que os peixes gordos também reduzem a resistência à insulina em pessoas com obesidade, diabetes gestacional e SOP (16).

14. Consuma Proteínas
Consumir proteína adequada nas refeições pode ser benéfico para controlar seu peso e a insulina alta.

Em um estudo, mulheres mais velhas com sobrepeso tiveram níveis mais baixos de insulina depois de consumirem uma refeição rica em proteínas, em comparação com refeições com poucas proteínas. Elas também se sentiram mais satisfeitas e comiam menos calorias no almoço (17).

No entanto, a proteína estimula a produção de insulina de modo que seus músculos podem absorver aminoácidos. Portanto, comer quantidades muito elevadas levará a níveis mais elevados de insulina.

Espero que este artigo tenha aberto os seus olhos para os problemas que os níveis elevados de insulina podem ocasionar a sua saúde e à necessidade de baixá-los.

Tomar medidas para aumentar a sua sensibilidade à insulina, e equilibra a insulina alta pode ajudá-lo a perder peso, reduzir o risco de doenças e aumentar a sua qualidade de vida.

Aliás, se você está cansada de se envenenar e envenenar sua família com alimentos industrializados e açucarados, cansou de se sentir doente, sem disposição, com baixa auto estima e sente que precisa perder alguns quilos e ser uma pessoa saudável, comece desintoxicando o seu organismo.