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PARA QUE SERVE CADA UM DOS SUPLEMENTOS.

segunda-feira, 30 de abril de 2018 0 comentários
A utilização de suplementos nutricionais é excelente estratégia para quem pratica esportes e busca melhorar a performance e a composição corporal. Entretanto, cada suplemento tem uma indicação de acordo com a modalidade, fase de treino, dose e tempo de uso. Para entender cada tipo e te ajudar a utilizá-los corretamente, consultamos o fisiologista Turibio Barros e a nutricionista Cristiane Perroni. Confira:

Whey protein
A proteína do soro do leite é um dos suplementos mais consumidos por praticantes de atividade física com objetivo de aumento de massa, recuperação muscular e diminuição do índice de lesões. Essa proteína é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo. Apresenta excelente quantidade de aminoácidos essenciais e elevadas concentrações dos aminoácidos triptofano, cisteína, leucina, isoleucina e lisina. Estudos já derrubaram o mito de que dietas ricas em proteínas podem prejudicar os rins e o fígado.

Tem importante papel durante a recuperação pós-exercício - sendo este o melhor momento para ingestão, a chamada "janela de oportunidade" - e apresenta interação muito positiva para a saúde, contribuindo para o ganho de massa muscular e protegendo contra a perda de massa magra tão comum em processos de emagrecimento e inerente ao envelhecimento. O consumo diário deve ser ajustado pelo peso corporal e de acordo com a quantidade de exercícios realizados.
Whey protein é bastante utilizado por quem faz exercício de força, visando a recuperação e aumento muscular (Foto: Eu Atleta | foto iStock Getty Images)

Maltodextrina
Carboidrato de fácil digestão e absorção. Costuma ser indicado como fonte de energia para ser consumido antes das atividades físicas. Neste caso, é importante assegurar sua adequada diluição para possibilitar o rápido esvaziamento gástrico. Tem ampla indicação no ajuste do aporte calórico diário para ganho de massa muscular, além de ser nutriente fundamental para reposição de energia no pós-exercício imediato associado à proteína. Para os praticantes de corrida, a maltodextrina deve ser consumida imediatamente após um treino ou uma prova para repor o mais rápido possível o glicogênio muscular.

Maltodextrina é um carboidrato de fácil digestão e absorção (Foto: iStock Getty Images)

BCAA
Aminoácidos de cadeia ramificada. Os BCAAs são três aminoácidos: leucina, valina e isoleucina. São nutrientes que podem ser utilizados como fonte de energia, porém seu papel comprovado pela ciência tem sido cada vez mais associado ao mecanismo de reparação do dano tecidual causado pelo exercício. Também é eficaz na melhora da sensação de dor e para retardar a sensação de fadiga. Dos três aminoácidos, a leucina parece ser o nutriente com maior importância no mecanismo de recuperação. Ela estimula a síntese proteica promovendo o aumento da massa muscular.

Seu consumo deve ser sempre associado ao pós-exercício imediato. Podem ser obtidos através da alimentação ou como suplementos apresentados na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido.
BCAAs se apresentam na forma de pó, cápsulas, comprimidos mastigáveis e líquido (Foto: Getty Images)

Glutamina
É um dos aminoácidos constituintes das proteínas e o mais abundante no plasma e tecidos, principalmente no muscular. Ela exerce funções como: diminuição do catabolismo (quebra de uma substância para obter energia) muscular proteico, melhora de doenças intestinais (ex: síndrome do cólon irritável), desintoxicação da amônia e estímulo ao sistema imunológico. Estudos demonstraram que uma dose de 5g de glutamina em 330ml de água, fornecido para corredores de médias e longas distâncias, logo após treino intenso, é suficiente para diminuir a incidência de infecções respiratórias nos sete dias após o exercício. A forma mais encontrada é a L–Glutamina (glutamina livre). Pode ser utilizada ao acordar.
A glutamina pode ser utilizada ao acordar (Foto: iStock Getty Images)

Creatina
Nutriente sintetizado a partir de três aminoácidos: glicina, arginina e metionina. É um composto que existe armazenado nas células musculares. Sua ligação com o radical fosfato armazena energia para ser utilizada na contração muscular. Quando se associa a creatina com o exercício de força, as células musculares tendem a desencadear um mecanismo de ativação enzimática, que resulta em maior síntese de proteínas e aumento da massa muscular. É Indicada para quem faz atividades de força como a musculação, lutas, levantamento de peso, modalidades coletivas, corridas de curta duração e atividades que durem até 150 segundos ou tenham “sprints”. O consumo de creatina apresenta um efeito anticatabólico sobre os músculos e ossos, ou seja, ajuda a combater a perda de massa óssea (osteopenia e osteoporose) e de massa muscular (sarcopenia, inerente ao processo de envelhecimento), daí seu crescente uso pela medicina antiaging.

Não existe nenhuma evidência de problemas hepáticos ou renais provocados pela creatina. A contraindicação é de utilização do suplemento por portadores de doenças renais ou hepáticas pré-existentes, o que se aplica também para vários outros nutrientes. Deve ser utilizada de forma contínua. Melhor absorção no pós-treino. Mas deve ser consumida também nos dias sem treino. Precisa "encher o musculo" para ter ação.
A creatina deve ser utilizada de forma contínua (Foto: Istock)

Fonte: Eu Atleta.

PRÉ-TREINO COM GENGIBRE E ÁGUA DE COCO.

quarta-feira, 25 de abril de 2018 0 comentários
Pré-treino com gengibre e água de coco
Ingredientes: 
½ beterraba com caule e folhas
1 pedaço pequeno de gengibre
1 limão 
1 copo de água de coco

Beterraba

Contém:
  • Leghemoglobin , que é a hemoglobina vegetal, originaria da beterraba, idêntica à hemoglobina humana, uma proteína do glóbulo vermelho que transporta o oxigênio pelo corpo.
  • Rica em carboidratos, o que lhe confere alto nível de açúcar, devendo ser consumida com certa moderação.Porém, a parte verde pode ser consumida com frequência, pois é riquíssima em nutrientes e pobre em açúcar.
  • Rica em vitaminas, em especial as vitaminas C, B6, A, K e folato.
  • Altas concentrações de ferro, manganês, potássio, zinco, fósforo, magnésio e cálcio.
  • Fonte especial de betaína, um desintoxicante e anti-inflamatório natural, além de aumentar a produção de serotonina no cérebro.
  • Nitritos em alta concentração. Essa alta concentração de nitritos se transforma em óxido nítrico, que relaxa as artérias, melhorando o fluxo sanguíneo, aumentando o aproveitamento do oxigênio.

Benefícios:

  • Parte vermelha:
  • Por aumentar a produção de óxido nítrico pela concentração de nitritos. Tem ação importante na redução da pressão arterial aumentando a energia e consumo antes do exercício, aumenta rendimento físico em até 16% e melhora a recuperação pós-exercício;
  • Combate infecções e inflamações;
  • Protege a célula contra agressores ambientais;
  • Protetor contra câncer, em especial câncer de mama, próstata e pâncreas;
  • Aumenta a proteção cardiovascular;
  • Aumenta a energia;
  • Reduz a pressão arterial;
  • Desintoxicante, com ação importante em fígado e sangue.

Parte verde:
Combate Doença de Alzheimer;
Melhora consistência óssea;
Combate Osteoporose;
Aumenta produção de glóbulos brancos;
Estimulante imunológico.

Gengibre

Contém:
Altas concentrações de vitamina C;
Minerais, como potássio, cobre, magnésio e manganês.

Benefícios:
  • Age melhorando a eliminação de gases intestinais;
  • Relaxante das alças intestinais;
  • Alivia desconforto gástrico e é altamente eficiente na prevenção de náuseas e vômitos;
  • Muito eficiente no tratamento do enjoo de movimento e enjoos matinais;
  • Reduz os efeitos indesejáveis de quimioterapia, como tonturas, náuseas e vômito;
  • Protetor contra câncer de ovário, mama, colorretal e pulmões;
  • Por conter compostos como gengirol e protease, melhoram a circulação cardiovascular;
  • Neutraliza os efeitos colaterais gástricos que os anti-inflamatórios geram.

Limão

Originário da região do Himalaia. É a fruta que prosperou muito bem nos trópicos, sendo a mais consumida.

Contém:
Altas concentrações de vitamina C, que o torna um potente protetor contra infecções.
Potencial antioxidante, o que é elevado não só pela vitamina C, mas também pelos flavanoides, esperetin e naringerin, que combinados potencializam a neutralização dos radicais livres.
Boa fonte de outras vitaminas: B1, B2, B5 e B6
Minerais como magnésio, ferro, cálcio, potássio e cobre
Ácido cítrico, que melhora a digestão e cálculos renais.
Outros antioxidantes como: beta caroteno, luteína e zeaxantina, que promovem melhor visão, pele e mucosas saudáveis.

Benefícios:
  • Anti-inflamatório
  • Combate infecções
  • Antioxidante
  • Imunorregulador
  • Antianêmico
  • Alcalinizante
  • Potencialmente benéfico para o tratamento de câncer, em especial o de mama
  • É fantástico para ser usado nos sucos verdes, pois elimina o gosto amargo de alguns vegetais, além de contribuir com seus benefícios próprios.
  • Praticamente não contém açúcar e frutose, o que o torna indicado na prevenção de distúrbios metabólicos. 
Água de coco

Contém:
Uma mistura de açúcares
Minerais, na forma de íons, chamados eletrólitos:sódio, potássio, cloretos, cálcio, fósforo, magnésio e enxofre, além dos minerais traços.
Aminoácidos essenciais, como lisina, leucina, cisteína, fenilalanina, histidina e triptofano.
Vitaminas do complexo B. É também boa fonte de vitamina C, quando o coco estiver verde.

Benefícios:
  • Efeitos diurético e hidratante;
  • Previne cálculos renais;
  • Tem efeito laxativo;
  • Aumenta a libido;
  • Combate infecções do trato urinário;
  • Melhora doenças gastrointestinais;
  • Protege contra doenças cardíacas;
  • Combate a hipertensão arterial;
  • Tem ação diurética e eletrolítica;
  • Estimula a dilatação dos vasos sanguíneos;
  • Atua contra a falência cardíaca;
  • Previne aterosclerose e colesterol alto;
  • Protege contra problemas nos olhos;
  • Previne e cura catarata;
  • Melhora a circulação, ideal para quem tem diabetes.
Fonte: Dr Rondo.

MOTIVOS ESPECIAIS PARA COMER VEGETAIS.

quarta-feira, 18 de abril de 2018 0 comentários
Todos sabem que os vegetais são fundamentais em uma alimentação saudável e equilibrada, mas poucos sabem quais são suas funções no organismo – é por isso que tanta gente não entende de fato sua importância.

Por isso, muitas vezes, esses alimentos são deixados de lado da alimentação. Mas isso é um grande erro.

Eles são extremamente importantes não apenas para seus objetivos na musculação, mas para sua saúde, para a vida toda.

O que são vegetais?

A família de vegetais inclui as folhas, flores, frutos, caules, tubérculos e raízes.
Folhas/verduras: acelga, alface, agrião, couve, escarola, espinafre, repolho, rúcula, etc.
Flores: alcachofra, brócolis e couve-flor.
Legumes: abóbora, abobrinha, berinjela, chuchu, pepino, pimentão, tomate, entre outros
Caules: aipo, aspargo e palmito.
Raízes/tubérculos: batata, beterraba, cenoura, mandioca, nabo e rabanete, entre outras.

Além desses, há outros alimentos conhecidos como vegetais, pois são alimentos que não tem origem animal, como as frutas, os grãos, as leguminosas, etc.

Porém, neste artigo, os vegetais referidos são os citados acima. Agora saiba porque não dispensá-los.

Fitoquímicos

Os vegetais são alimentos são ricos em fitoquímicos, substâncias que protegem o crescimento do vegetal.

Eles dão coloração à ele e para a nossa saúde traz inúmeros benefícios, como ação antioxidante, melhora da imunidade, entre outros.

Há diversos fitoquímicos, que podem ser encontrados em diversos vegetais, mas alguns deles são característicos de alguns alimentos.

Por exemplo, o licopeno nos tomates e os carotenóides nas cenouras. O licopeno é responsável pela cor vermelha do tomate, bem como um potente efeito antioxidante no organismo.

Durante a prática de atividade física, há um aumento natural dos radicais livres. Os antioxidantes presentes nesses alimentos então ajudam a reduzir os efeitos negativos do excesso dos radicais livres.

Desta forma, ajuda a manter o bom desempenho físico, prevenindo a inflamação e ajudando na recuperação muscular.

Há também outro grupo de fitoquímicos chamados indoles que são menos conhecidos. Esses são encontrados em vegetais crucíferos, como repolho e brócolis.

Eles podem ajudar a tornar o estrogênio menos efetivo, dessa forma, pode ajudar no ganho de massa muscular. Além disso, atua como antioxidante, auxiliando no reparo muscular pós-treino.

Fibras

Já falamos sobre a importância do consumo de fibras alimentares e o bem que elas fazem para o seu treino e dieta, além da saúde, claro.

O consumo de fibras alimentares geralmente é menor que a recomendação (de 20 a 30 g/dia), pois o consumo dos alimentos fontes é baixo, sendo os vegetais e as frutas as principais fontes.

Por serem ricos em fibras, os vegetais ajudam a retardar a digestão, regulando os níveis de açúcar no sangue.

Os picos inadequados no açúcar no sangue promovem o armazenamento de gordura, bem como as quedas súbitas podem causar hipoglicemia e perda de rendimento físico.

Além disso, os vegetais ajudam a reduzir o apetite, pois as fibras que ocupam espaço no estômago liberam substâncias que mandam esta mensagem ao cérebro.

Geralmente, contém poucas calorias, sendo um aliado de quem deseja perder peso. Os vegetais crus e as folhas são os vegetais que contém menos calorias.

Já para quem quer ganhar massa muscular, os vegetais ajudam a prevenir a inflamação e ajudam na recuperação muscular. A

Além disso, são ricos em vitaminas e minerais que ajudam a reduzir o cansaço e fadiga e minerais fundamentais para a síntese de proteínas – essencial para o crescimento muscular.

Potencializa a queima de gordura

Mesmo quem deseja apenas crescer, não quer ganhar gordura junto, né? Por isso, a perda de gordura é sempre procurada por quem procura melhorar o físico.

Os vegetais ajudam essas pessoas, pois eles contêm poucas calorias, como mencionado acima, e podem ajudar a controlar a ingestão de outros alimentos mais calóricos e ricos em gordura.

Aliás, você até pode contar com alguns aliados se a sua missão for a queima de gordura.

Além disso, são alimentos ricos em nutrientes importantes para à saúde, logo seu consumo se torna indispensável para uma boa saúde.

As folhas, por exemplo, podem ser consumidas à vontade, sem peso na consciência, pois contém quantidade baixíssima de calorias e alta quantidade de nutrientes.

Elas ajudam a aumentar a ingestão de nutrientes importantes e além disso, ela faz com que o corpo trabalhe mais na digestão, podendo acelerar o metabolismo, que ajuda ainda mais na queima de gordura.

Os vegetais, por serem ricos em fibras, quando consumidos junto com as refeições, ajudam a reduzir a absorção de gordura, prevenindo o acúmulo de gordura corporal.

Por esses e outros motivos, o consumo dos vegetais pode potencializar a queima de gordura e é indicado para todos visto que traz diversos benefícios para à saúde.

É claro que para ter esses efeitos, você deve escolher os vegetais mais pobres em calorias, como as folhas, o rabanete, chuchu, o brócolis, a abobrinha, etc.

TIPOS DE DIABETES.

sexta-feira, 13 de abril de 2018 0 comentários
Você conhece o famoso pâncreas?
O pâncreas é um órgão localizado atrás do estômago que produz alguns hormônios importantes para nosso sistema digestivo. Em condições rotineiras, quando o nível de glicose no sangue sobe, células especiais, chamadas células beta, produzem insulina. Assim, de acordo com as necessidades do organismo no momento, é possível determinar se essa glicose vai ser utilizada como combustível para as atividades do corpo ou será armazenada como reserva, em forma de gordura.

Isso faz com que o nível de glicose (ou taxa de glicemia) no sangue volte ao normal.

O que é Diabetes Tipo 1?
Em algumas pessoas, o sistema imunológico ataca equivocadamente as células beta. Logo, pouca ou nenhuma insulina é liberada para o corpo. Como resultado, a glicose fica no sangue, em vez de ser usada como energia. Esse é o processo que caracteriza o Tipo 1 de diabetes, que concentra entre 5 e 10% do total de pessoas com a doença.

O Tipo 1 aparece geralmente na infância ou adolescência, mas pode ser diagnosticado em adultos também. Essa variedade é sempre tratada com insulina, medicamentos, planejamento alimentar e atividades físicas, para ajudar a controlar o nível de glicose no sangue.

O que é Diabetes Tipo 2?
O Tipo 2 aparece quando o organismo não consegue usar adequadamente a insulina que produz; ou não produz insulina suficiente para controla a taxa de glicemia.

Cerca de 90% das pessoas com diabetes têm o Tipo 2. Ele se manifesta mais frequentemente em adultos, mas crianças também podem apresentar. Dependendo da gravidade, ele pode ser controlado com atividade física e planejamento alimentar. Em outros casos, exige o uso de insulina e/ou outros medicamentos para controlar a glicose.

Há outros tipos?
Entre o Tipo 1 e o Tipo 2, foi identificado ainda o Diabetes Latente Autoimune do Adulto (LADA). Algumas pessoas que são diagnosticadas com o Tipo 2 desenvolvem um processo autoimune e acabam perdendo células beta do pâncreas. E há também o diabetes gestacional, uma condição temporária que acontece durante a gravidez. Ela afeta entre 2 e 4% de todas as gestantes e implica risco aumentado do desenvolvimento posterior de diabetes para a mãe e o bebê. 

Diabetes Gestacional
O que é?
Durante a gravidez, para permitir o desenvolvimento do bebê, a mulher passa por mudan-ças em seu equilíbrio hormonal. A placenta, por exemplo, é uma fonte importante de hor-mônios que reduzem a ação da insulina, responsável pela captação e utilização da glico-se pelo corpo. O pâncreas, consequentemente, aumenta a produção de insulina para compensar este quadro. 

Em algumas mulheres, entretanto, este processo não ocorre e elas desenvolvem um quadro de diabetes gestacional, caracterizado pelo aumento do nível de glicose no sangue. Quando o bebê é exposto a grandes quantidades de glicose ainda no ambiente intrauterino, há maior risco de crescimento excessivo (macrossomia fetal) e, consequentemente, partos traumáticos, hipoglicemia neonatal e até de obesidade e diabetes na vida adulta.

Como eu percebo que estou com diabetes gestacional?
O diabetes gestacional pode ocorrer em qualquer mulher e nem sempre os sintomas são identificáveis. Por isso, recomenda-se que todas as gestantes pesquisem, a partir da 24ª semana de gravidez (início do 6º mês), como está a glicose em jejum e, mais importante ainda, a glicemia após estímulo da ingestão de glicose, o chamado teste oral de tolerância a glicose.

Quais são os fatores de risco?
Idade materna mais avançada;
Ganho de peso excessivo durante a gestação;
Sobrepeso ou obesidade;
Síndrome dos ovários policísticos;
História prévia de bebês grandes (mais de 4 kg) ou de diabetes gestacional;
História familiar de diabetes em parentes de 1º grau (pais e irmãos);
História de diabetes gestacional na mãe da gestante;
Hipertensão arterial na gestação;
Gestação múltipla (gravidez de gêmeos).

É possível controlar?
Sim. O controle do diabetes gestacional é feito, na maioria das vezes, com a orientação nutricional adequada. Para cada período da gravidez, uma quantidade certa de nutrientes. A prática de atividade física é outra medida de grande eficácia para redução dos níveis glicêmicos. A atividade deve ser feita somente depois de avaliada se existe alguma contraindicação, como por exemplo, risco de trabalho de parto prematuro.

Aquelas gestantes que não chegam a um controle adequado com dieta e atividade física têm indicação de associar uso de insulinoterapia. O uso da insulina é seguro durante a gestação. É importante destacar que a maioria das gestações complicadas pelo diabetes, quando tratadas de maneira adequada, terão excelente desfecho e os bebês nascerão saudáveis.

Cuidados
O histórico de diabetes gestacional é um importante fator de risco para desenvolvimento de Diabetes Tipo 2. Aproximadamente seis semanas após o parto, a mãe deve realizar um novo teste oral de tolerância a glicose, sem estar em uso de medicamentos antidiabéticos.

Uma ótima notícia é que o aleitamento materno pode reduzir o risco de desenvolvimento de diabetes após o parto. A alimentação balanceada e a prática regular de atividades físicas completam essa ‘fórmula infalível’.