Contar calorias é importante, mas não basta para o sucesso de uma dieta. A nutricionista Maria Cecília Corsi, da empresa LivLight, em São Paulo, orienta você para observar outros aspectos nutricionais para compor um cardápio saudável e leve, capaz de ajudá-la a emagrecer sem passar fome e de maneira duradoura. Para isso, crie o hábito de escolher alimentos que oferecem:
• Ação funcional: aqueles que, além de nutrir, reforçam as defesas do organismo.
• Baixa densidade calórica: ricos em água e fibras, saciam com poucas calorias.
• Baixo índice glicêmico: evitam picos de açúcar no sangue, reduzindo o risco de novos estoques de gordura.
• Amido resistente: adiam o esvaziamento do estômago, prolongando a sensação de saciedade.
• Ação termogênica: aceleram o metabolismo, aumentando a queima das gordurinhas acumuladas na cintura.
No livro 5 Pontos Essenciais para Emagrecer, escrito em parceria com a BOA FORMA (Editora Abril, 24,90 reais), que acaba de chegar à bancas, Maria Cecília sugere cardápios e mais de 40 receitas – quatro delas você confere aqui – com essas características, sem deixar o sabor de lado. Aproveite!
Capellini de abobrinha com tomate-cereja
Ingredientes
• 1 xíc. (chá) de capellini
• 2 col. (sopa) de azeite extravigem
• 1 abobrinha média, ralada em fios compridos
• Sal a gosto
• 1 torrada integral ralada
Molho
• 1 berinjela cortada em cubos
• 1 col. (sopa) de água
• 1 col. (café) de manjericão picado
• 1 col. (café) de salsinha picada
• 3 azeitonas picadas
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• Sal a gosto
Modo de fazer
Cozinhe a massa al dente. Escorra e coloque em uma frigideira com 1 colher (sopa) do azeite. Em seguida, acrescente a abobrinha, mexa rapidamente e desligue o fogo, antes que a abobrinha comece a soltar água. Coloque sal, passe para uma tigela e acrescente o molho. Para o molho: em uma frigideira antiaderente, refogue a berinjela com a água por 2 minutos. Junte o manjericão, a salsinha e, por último, a azeitona, o tomate-cereja e refogue rapidamente. Ajuste o sal e coloque sobre a massa. Regue com o restante do azeite e polvilhe a torrada.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 167
Salada de pepino com iogurte
Ingredientes
• 1 pote de iogurte natural desnatado
• Sal a gosto
• 2 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 6 col. (sopa) de vinagre balsâmico
• 1 xíc. (café) de Coca-Cola Zero
• 1 pepino com casca e sem sementes, cortado em cubos
• 2 col. (sopa) de croûton de pão integral
Modo de fazer
Tempere o iogurte com sal e o azeite e reserve. Em uma panela pequena, coloque o vinagre balsâmico e a Coca-Cola. Leve ao fogo e deixer ferver em fogo médio para reduzir e engrossar. Espere esfriar. Em um recipiente médio, junte o iogurte, a redução de balsâmico e Coca-Cola e o pepino. Polvilhe o croûton por cima na hora de servir.
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 127
Sanduíche de atum
Ingredientes
• 4 fatias de pão integral light
• 1/2 cenoura ralada
• 1 lata de atum light
• 1 tomate cortado em rodelas
• 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem
• 1 col. (café) de salsinha picada
Molho
• 2 col. (sopa) de leite desnatado
• 1 ovo cozido e picado
• 1 col. (sobremesa) de molho de mostarda
Modo de fazer
Para o molho: em uma tigela pequena, misture o leite, o ovo e a mostarda e reserve. Doure o pão na torradeira e monte o sanduíche com camadas do molho, da cenoura, do atum separado em lascas e do tomate. Regue com o azeite e polvilhe a salsinha.
Rende: 2 sanduíches
Calorias por sanduíche: 213
Bolo com manga, coco e chantili
Ingredientes
• 5 claras
• 5 gemas
• 1 colher (sopa) de adoçante culinário
• 5 colheres (sopa) da mistura de farinhas (1/3 de farinha de trigo, 1/3 de farinha de aveia e 1/3 de farelo de trigo)
• 1 colher (café) de raspa de casca de laranja
Cobertura
• 1 caixinha de pó para chantili light (à venda em supermercados)
• 1/2 xícara (chá) de leite desnatado gelado
• 4 colheres (sopa) de coco ralado queimado
• 3 fatias de manga cortadas em cubos
• Folhas de hortelã
Modo de fazer
Na batedeira, bata as claras em neve. Acrescente as gemas e o adoçante aos poucos. Desligue a batedeira e misture as farinhas delicadamente e, em seguida, a raspa de laranja. Coloque a massa em uma fôrma antiaderente média untada com um pouco de margarina e farelo de trigo. Leve ao forno preaquecido a 180 oC e asse por 15 minutos. Retire do forno e deixe esfriar. Para a cobertura: na batedeira, bata o pó para chantili com o leite gelado até formar um creme homogêneo. Cubra o bolo e, em seguida, polvilhe o coco ralado e enfeite com a manga e a hortelã.
Rende: 12 porções
Calorias por porção: 83
Fonte: Boa Forma
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