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Após o treino, carboidrato de rápida absorção,
como a fruta, acelera recuperação (Foto: Getty Images)
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Existe grande procura por informações sobre o que comer antes e durante o treinamento, seja em esportes de resistência ou de força. Entretanto, observo grande negligência no momento após o treino. A alimentação é essencial para recuperar a energia gasta, acelerar a recuperação muscular, repor os estoques de glicogênio, evitar o catabolismo proteico, garantir padrão anabólico e minimizar o impacto negativo do exercício no sistema imune.
Durante o exercício há redução da insulina circulante, mas uma proteína presente na membrana da célula é ativada, permitindo que a glicose entre na célula sem depender da insulina. Esta fase “não dependente de insulina” ocorre até duas horas após o exercício físico. Nas primeiras horas depois da prática esportiva, o aporte sanguíneo para os músculos está aumentado, absorvendo mais nutrientes como proteína e glicose.
O ideal é consumir carboidratos em 30 a 60 minutos logo após o exercício, deve ser utilizado carboidratos de fácil absorção como frutas, sucos de frutas, água de coco ou bebida esportiva. Para rápida recuperação muscular nas primeiras duas horas após o treinamento e ao longo do dia, deve ser associado carboidratos e proteínas, normalmente são utilizados suplementos na proporção de 3 a 4g de carboidratos para 1g de proteínas.
Exemplos: Whey protein (15g) associado a dextrose (45g a 60g) ou duas frutas.
A preocupação com a alimentação para recuperação muscular deve continuar ao longo do dia, inclusive nas refeições intermediárias associando carboidratos e proteínas. Confira opções:
Sanduíche ou tapioca de queijo magro com peito peru
Iogurte + fruta + aveia
Shake de whey protein ou proteína soja ou proteína de arroz e ervilha + frutas
Crepioca com cottage
Barras de proteínas
Batata doce com clara de ovo
Panqueca - ovo, banana, aveia, canela e manteiga de amendoim
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Iogurte com frutas e cereais: ótima opção para uma refeição do seu dia, diz nutricionista (Foto: Getty Images)
Outro nutriente fundamental na recuperação muscular é o ômega 3, possui ação antioxidante e reduz o processo inflamatório desencadeado na prática esportiva.
Fontes de ômega 3: peixes (cavalinha, arenque, sardinha, salmão, atum), linhaça, chia, castanha do pará. Pode ser suplementado 1 a 2g de ômega 3 à base de óleo de peixe.
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DICA: algumas pessoas relatam que quando usam o óleo de peixe sentem ao longo do dia o gosto do óleo, coloque as cápsulas no congelador e usar ao deitar. No período de recuperação evite frituras, alimentos de difícil digestão e irritantes da mucosa gástrica. Suplementos alimentares são utilizados para ajudar a alcançar os objetivos, não são mágicos e nem fazem milagres, precisam estar associados a um programa alimentar equilibrado.
Fonte: Eu atleta.
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