Diante da correria do dia a dia e do pouco tempo – e até habilidade – para cozinhar, o sanduíche natural pode ser uma alternativa saudável e bastante prática. Além de quebrar um galho durante a semana, é um ótimo aliado nos dias de praia e passeios pelo parque, capaz de satisfazer a fome da família toda.
Mas para que ele seja o substituto ideal de uma refeição, é preciso levar em conta alguns detalhes. A nutricionista Rielly Despontin Gomes esclarece: “devem apresentar quantidades adequadas de proteínas, carboidratos, gorduras e fibras, proporcionando, assim, boas fontes de vitaminas e minerais, de forma saudável, equilibrada e saborosa”.
Um alerta: “Temos que ficar atentos à composição dos lanches naturais vendidos por aí, pois normalmente eles levam ingredientes calóricos e baixa quantidade de fibras, vitaminas e minerais, podendo gerar prejuízos à saúde”, ressalta Rielly.
Como preparar um bom sanduíche
Prefira sempre o pão integral pois, com uma maior quantidade de fibras, ele sai na frente dos concorrentes. O termo “natural” pode deixar de fazer sentido se você usar ingredientes muito calóricos - catchup e embutidos, como: mortadela, presunto, salame e queijos muito amarelados.
Outra vilã nessa história é a maionese, que possui uma alta quantidade de gordura e sódio. Mas é fácil encontrar ingredientes que podem substituí-la sem esforço: o iogurte natural, a ricota, o queijo cottage e o requeijão light, por exemplo, são mais leves e vão manter o sabor do seu prato.
O sanduíche expira em 24 horas
Também por conta da maionese, a conservação do sanduíche merece muita atenção, bem como as receitas que levarem carne. O recomentado é consumi-lo imediatamente, mas se você não for comer na hora, é preciso embalar e manter o lanche na geladeira.
Para levar seu sanduíche à praia ou colocar na lancheira do filho, tenha em mãos uma embalagem térmica. Se for alternativa de alimento no trabalho, deixe-o embalado durante o transporte e, assim que chegar, coloque-o em um lugar refrigerado.
Sanduíche x trivial
Um sanduíche preparado com ingredientes saudáveis contém, em média, a mesma quantidade de calorias que um prato de comida. Mas não basta ficar feliz com esta informação e desandar nas demais refeições ao longo do dia. Todas precisam ser nutricionalmente completas para você garantir uma alimentação correta.
Versatilidade impressionante
Quente, frio, com carne ou sem. Não importa! Os sabores do sanduíche vão muito de acordo com o gosto – e a criatividade – do freguês. Por conta disso, reunimos algumas opções não tão óbvias para que você possa sair do tradicional e se inspirar para fazer sua própria criação.
8 receitas de sanduíche natural
1 Sanduíche especial veggie
Esta receita é da rede de restaurantes Desfrutti, de São Paulo. Para copiá-la, você precisa de: pão ciabatta integral, shiitake, shimeji, tomate seco, lascas de parmesão, rúcula, manteiga, alho, cebola, azeite de oliva, manjericão, salsinha, cebolinha, dill (endro) e alho a gosto. Comece refogando o alho e a cebola na manteiga. Acrescente os cogumelos e depois de refogá-los, reserve-os. Para o molho de ervas, bata no liquidificador o azeite, o manjericão, a salsinha, a cebolinha, o dill e o sal. Abra o pão ao meio, coloque os cogumelos, a salada, o molho e o parmesão em lascas. Bom apetite!
2 Sanduíche com queijo branco, passas e iogurte
A receita da nutricionista Rielly é muito prática e leve. Os ingredientes são: 2 colheres (sopa) de ricota light, 1 colher (chá) de uvas-passas, 2 colheres (sopa) de iogurte desnatado, 1 pitada de sal, 1 fio de azeite e 2 colheres (sopa) de cenoura ralada. Para preparar, amasse a ricota junto com o iogurte. Depois, junte as passas, a cenoura, o sal e o azeite. Misture devagar até formar uma pasta. Prontinho! Ah, se quiser você também pode colocar folhas verdes e rodelas de tomate.
3 Sanduíche frango inusitado
Esta delícia feita no Sanduíche Natural, em Varginha (MG), leva frango desfiado, azeitona, alface, rúcula, cenoura, tomate, cebola roxa pasta de soja sabor alho-poró (encontrada pronta em supermercados) e pão de forma integral. Não tem segredo: é só colocar os ingredientes entre 2 fatias de pão e nhac! Caso queira substituir a pasta por homus, também fica uma delícia. E é só tirar o frango para você ter a versão vegetariana deste lanche.
4 Sanduíche de atum com alcaparra
Para fazer este lanche natural, você vai precisar de pão de forma integral, atum sólido em água, 5 colheres (sopa) de requeijão light, cenoura, alcaparra e rúcula a gosto. Misture o atum com o requeijão para formar uma pasta. Rale a cenoura e, se quiser, pique as alcaparras. Sobre uma fatia de pão, distribua o atum, coloque a cenoura, as alcaparras, a rúcula e feche com a outra fatia. Já deu para dar água na boca, não é mesmo?
5 Charminho no pão com ovo
Depois de fazer cirurgia bariátrica, a relações públicas Larissa Globekner ficou tão especialista em receitas lights que compartilha com as amigas os pratos que consome. Um dos que fazem mais sucesso é um sanduíche que tem um visual gracioso e precisa só de 2 fatias de pão integral, 1 fatia de peito de peru, 1 ovo e cream cheese light a gosto. Mãos à obra: com um copo ou um cortador qualquer que caiba no pão, faça um furo em uma das fatias. Na outra, passe uma camada de cream cheese light e cubra com o peito de peru. Espalhe cream cheese também em um dos lados da fatia cortada e coloque esse lado virado para o peito de peru - assim ele “gruda” melhor e há menos risco de o ovo “vazar”. Com muito cuidado, quebre o ovo dentro do buraquinho do pão, jogue uma pitadinha de sal e leve ao forno durante 15 a 20 minutos, dependendo do ponto que você quiser deixar a gema. Depois é só se deliciar!
6 Sanduíche de ricota com frutas
O chef Murilo José recomenda esta receita diferentona que, para ser feita, precisa de: 2 pães franceses integrais, algumas folhas de alface-lisa, folhas de rúcula, 5 morangos, 2 kiwis e 5 colheres (sopa) de ricota light. Primeiro, corte os pãezinhos ao meio. Lave as folhas de alface, deixe escorrer e coloque-as sobre os pães. Lave bem os morangos e o kiwi. Corte as frutas em cubinhos, misture-as à ricota e espalhe sobre as folhas de alface. Cubra com as metades restantes dos pães. Agora é só saborear!
7 Wrap de salmão
Esta delícia também faz parte do caderninho de receitas de Larissa Globekner e é sucesso entre os fãs de sanduíche natural. Para este wrap, você vai usar: pedaços de salmão assado, rúcula, azeitonas, tomate seco, queijo cottage, alface, tomate-cereja, azeite e orégano a gosto e 1 disco de massa tipo wrap. Misture o salmão desfiado, a rúcula, as azeitonas e o tomate seco. Tempere com o azeite e o orégano e reserve. Doure os dois lados do disco de wrap em uma frigideira antiaderente. Sobre a massa, espalhe a mistura de salmão, coloque o alface, o queijo, os tomatinhos e já está pronto para ir à mesa!
8 Lanche vegetariano refrescante
Este sanduíche tem um sabor surpreendente. Para ele, você vai usar repolho branco, abacaxi em cubos, iogurte natural, alface-americana, queijo branco e pão de forma integral ou pão sírio. Corte o repolho, junte-o ao abacaxi e coloque o iogurte. Corte o queijo em fatias e monte o sanduíche com as folhas de alface e a mistura anterior. Quem provar vai amar!
Fonte: Disney Babble.
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