Por Chris Kresser / Adaptado por Flávio Passos / Traduzido por Taís Monteiro
O sono é um aspecto importante da nutrição – é uma necessidade fundamental para a Saúde. Você tem dificuldade para dormir? Otimize seu sono seguindo estas oito dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e a permanecer dormindo.
Você provavelmente já sabe o quão importante é o sono para se ter uma boa saúde. Um sono inadequado é um grande fator de estresse para o corpo e tem sido relacionado a obesidade, resistência à insulina, doenças cardíacas, comprometimento da função cognitiva e várias outras queixas de saúde.
Não importa o quanto você esteja em sintonia com alimentação e exercícios físicos, se não dormir o suficiente, sua saúde irá sofrer.
O problema é que, tornar o sono uma prioridade — ainda que seja uma etapa importante — não garante necessariamente que você obterá 8 horas de sono reparador por noite. Muitas pessoas não conseguem pegar no sono a um horário razoável, acordam no meio da noite e não conseguem voltar a dormir, ou acordam quase sempre cedo demais. De acordo com uma resenha publicada em 2013, estima-se que um terço da população adulta refira ter pelo menos um sintoma de insônia.
Felizmente, há várias coisas que você pode fazer para melhorar o sono. Neste artigo, veremos oito dicas que irão ajudá-lo a pegar no sono e permanecer dormindo.
1. RESTRINJA A LUZ ARTIFICIAL À NOITE
A primeira dica é uma que você provavelmente já me ouviu dizer antes: restrinja a luz artificial à noite. Isto significa dispositivos como computadores, smartphones e aparelho de TV, mas também luz ambiente interna. Foi mostrado que a luz de qualquer uma dessas fontes — particularmente a luz azul — impede a produção de melatonina, que é o principal hormônio envolvido na regulação do sono.
Uma boa maneira de diminuir este efeito é instalar um aplicativo (f.lux ou twilight) em seus dispositivos, o que irá automaticamente alterar a tela do seu computador ou smartphone à noite a fim de reduzir a quantidade de luz azul que esta emite. No entanto, uma opção melhor é comprar lentes de matiz de âmbar para usar quando escurece, o que também irá reduzir sua exposição à luz azul da iluminação ambiente. Estudos mostraram que estas lentes são extremamente eficazes em prevenir a supressão de melatonina e melhorar a qualidade do sono e o humor. (12) Uvex e Solar Shield são duas das marcas populares e baratas – nos EUA, é claro.
2. PROCURE COMER MAIS CARBOIDRATOS NO JANTAR
A melatonina é sintetizada no cérebro pela glândula pineal, juntamente com a serotonina, que é um neurotransmissor que também está envolvido na regulação do sono. Uma importante matéria-prima para esta síntese é o aminoácido triptofano, e os carboidratos aumentam a quantidade de triptofano disponível para a glândula pineal. Estudos mostraram que ingerir uma refeição com carboidratos algumas horas antes de dormir pode diminuir o tempo de início de sono, e os carboidratos com teor glicêmico elevado parecem ter particularmente o melhor efeito. Se você sofre de insônia e, particularmente, se você está numa dieta com pouco carboidrato, a adição de alguns carboidratos no jantar poderia ser uma maneira fácil e eficiente para melhorar o sono.
Por outro lado, refeições com teor elevado de proteína podem diminuir a disponibilidade do triptofano, uma vez que outros aminoácidos competem com este transporte através da barreira hematoencefálica e em direção à glândula pineal.
3. MANTENHA SEU QUARTO FRESCO E ESCURO
Você já deve ter descoberto que o ato de dormir num quarto fresco e escuro torna muito mais fácil de se obter uma boa noite de sono. Uma das principais características fisiológicas do início do sono é uma diminuição na temperatura corporal interna, a qual o corpo atinge ao aumentar o fluxo sanguíneo para a pele e permitir que o calor se disperse no ambiente. Se o ambiente reservado para dormir for muito quente, poderá impedir esta queda na temperatura corporal interna e afetar adversamente a qualidade do sono.
Também é importante manter seu quarto tão escuro quanto possível. Já discutimos como a exposição à luz artificial antes de dormir pode prejudicar o sono, e como até mesmo a exposição a pequenas quantidades de luz durante a noite pode quebrar o ritmo circadiano. Instalar cortinas escuras e cobrir quaisquer outras luzes em seu quarto é uma opção, mas uma máscara para os olhos é uma boa alternativa.
4. CONTROLE O ESTRESSE DURANTE O DIA
Uma razão comum que as pessoas citam para não conseguirem pegar no sono à noite é que elas não conseguem “desligar seu cérebro”. Será que é realmente uma surpresa, considerando o quão ocupados e dispersos a maioria de nós fica durante o dia? Se o sistema nervoso simpático, mais bem conhecido como o modo “lutar ou fugir”, é consistentemente ativado durante o dia, não é de se esperar que você seja capaz de mudar para o modo parassimpático — ou “descansar e digerir” — no instante em que sua cabeça encosta no travesseiro.
Alterar o equilíbrio em favor da ativação parassimpática durante o dia ao controlar o estresse torna muito mais fácil conciliar o sono à noite, e foi mostrado que práticas comuns de controle do estresse tais como yoga e meditação ajudam a eliminar a insônia e melhorar o sono.
5. EXERCITE-SE E RECEBA BASTANTE LUZ DURANTE O DIA
A sustentação do seu ciclo circadiano ao evitar luz artificial à noite é importante, mas não se esqueça de reforça-la durante o dia também! O fator ambiental mais importante que regula o ciclo circadiano é a entrada de luz através dos olhos, então é importante deixar o corpo saber que é dia ao se expor à luz do dia.
Procure passar algum tempo ao ar livre todos os dias, pela manhã e por volta da hora do almoço, se possível. Comparada à luz externa, que varia normalmente de 10.000 a 30.000 lux em um dia claro, a luz interna comum tem míseros 10 a 300 lux, não suficientemente brilhante a fim de conferir o forte efeito circadiano consolidante que desejamos.
Também foi mostrado que exercícios físicos durante o dia melhoram a qualidade do sono à noite. Diversos estudos mostraram que os exercícios físicos são eficientes em reduzir os sintomas de insônia, e alguns indicam que os exercícios físicos podem ser tão eficazes quanto pílulas para dormir.
6. VISITE A NATUREZA
Uma vez que o ciclo circadiano é regulado principalmente pela exposição à luz, a melhor maneira de reconfigurar seu horário de sono e regressar ao bom caminho é se expor a tanta luz natural quanto possível, com bastante luz durante o dia e nenhuma luz à noite. E uma das melhores maneiras de fazer isso é acampando.
Um estudo verificou que se expor apenas à luz natural por alguns dias realinha o ritmo circadiano com o nascer e o pôr do sol, resultando em mais facilidade de adormecer e permanecer dormindo. E se você está se perguntando sobre a exposição à luz da lua à noite, esta não aparenta impedir esses efeitos. Apesar do fato que a lua pode parecer muito brilhante, a luz da lua se encontra entre apenas 0,1 a 0,4 lux. Para comparação, uma vela a um metro de distância tem 1 lux.
7. ELIMINE PROBLEMAS RELACIONADOS AO SONO COMO A APNEIA DO SONO E A SÍNDROME DAS PERNAS INQUIETAS
Também é possível que você não consiga dormir devido a um problema de saúde tal como a apneia do sono ou a síndrome das pernas inquietas (SPI).
Embora a SPI seja normalmente fácil de identificar, as pessoas podem sofrer de apneia do sono sem nem se dar conta disso. Se você se sente muito sonolento durante o dia ou acorda frequentemente durante a noite, valeria a pena fazer uma avaliação do padrão de sono a fim de descartar a apneia do sono como uma causa. Isto é especialmente verdadeiro se você é obeso, hipertenso ou sofre de diabetes, ou ainda se tem um histórico de ronco, sendo que todos estes são fatores de risco para a apneia do sono. Lembre-se, você não precisa estar acima do peso para desenvolver a apneia do sono, então consulte um especialista em sono para avaliar se possui esta condição comum.
8. PROCURE ALGUM MEDICAMENTO NATURAL
Por último, há vários suplementos que podem ajudar a aliviar a insônia e melhorar o sono. Estes são suplementos e seguros para a maioria das pessoas, e estão relacionados em ordem descendente do que se deve tentar primeiro. (Sempre consulte seu profissional de saúde antes de iniciar qualquer protocolo de suplementação.)
Magnésio. O magnésio tem efeitos calmantes no sistema nervoso, e diversos estudos verificaram que o magnésio pode ser eficaz no tratamento da insônia e na melhora do sono. Muitas pessoas têm sucesso com uma a duas colheres de chá de Aspartato de Magnésio antes de dormir, visto que outras se dão melhor com as formas queladas como o glicinato de magnésio ou o taurato de magnésio (400 a 600 mg). É importante observar que o magnésio pode ter um efeito laxativo, e as formas queladas são normalmente mais bem toleradas por aqueles com estômago sensível.
L-teanina. A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá verde que demonstrou ter efeitos calmantes no cérebro. (39) A dose recomendada para melhorar o sono é 200 a 400 mg, tomados uma hora antes de dormir se você tem problemas para pegar no sono, ou logo antes de ir para a cama, se você tem problemas para permanecer dormindo.
Taurina. A taurina é um aminoácido que reduz os níveis de cortisol e aumenta a produção de GABA, que é um neurotransmissor inibidor importante — nosso sistema de “desligamento” natural. Tente tomar 500 mg antes de dormir. Usar o taurato de magnésio permite a você ingerir em um único comprimido magnésio e taurina.
5-HTP. O 5-HTP é o precursor da melatonina, e a dose recomendada é de 50 a 100 mg uma hora antes de dormir. (Observação: não tome 5-HTP se você estiver tomando ISRSs ou outros antidepressivos.)
Melatonina. Se o 5-HTP não funcionar, considere o uso da melatonina. É mais provável que funcione se seus níveis de melatonina estiverem baixos. A baixas doses de 0,5 a 1 mg, acredito ser seguro e improvável de causar dependência (que pode ser uma preocupação no caso de altas doses). Além disso, vale lembrar que muitas pessoas consideram doses mais baixas como mais sedativas do que doses elevadas.
Fonte: Flavio Passos.
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